Tunu trebuie să fii la sală o orăa face progrese. Gândește-te la tot timpul petrecut derulând prin Instagram între seturi sau discutând cu un alt membru al echipajului de la 6 a.m.
Dacă ar fi să spunem,concentrați-vă eforturileși lăsați-vă telefonul în geantă , ai fi surprins cât de repede poțiobține un antrenament eficientîn. De fapt, 10 minute este suficient timp. Nu ne credeți?
Luați-o cu grupul de formatori experți, care sunt printre cei mai buni din țară și au oferit zece antrenamente de rezistență și construcție musculară, care vă vor dura 10 minute sau mai puțin.
5 strategii pentru a vă maximiza timpul de gimnastică
Nu permiteți unei zile stresante să vă afecteze timpul de antrenament.
Citiți articolul
Edgar artiga
COMPLEX DE FORȚĂ PENTRU LANDMINE
De David Otey, C.S.C.S.
Lui Otey îi place mină terestră pentru un antrenament de făcut totul care lovește întregul corp într-o cantitate mică de spațiu.
| Complexul de rezistență la minele terestre | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Squat mină terestră | 4 | 10 |
| Ladmine Jerk | 4 | 6 Fiecare parte |
| Presă de umăr cu un singur braț pentru mine | 4 | 8 Fiecare parte |
| Meadows Row | 4 | 10 Fiecare parte |
| Halo anti-rotație împotriva minelor terestre | 4 | 15 Fiecare parte |
Per Bernal
ANTRENAMENT HEX BAR
De David Otey, C.S.C.S.
„Folosind bara hexagonală și a tagreutate corporala, vei trece prin corp împinge, trage , și poartă un atac pe tot corpul ”, spune Otey.
| Antrenament Hex Bar | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 4 | 12 |
| Indoit peste rand | 4 | 12 |
| Fermierii Carry | 4 | 30 de secunde |
| Flotări | 4 | 25 |
Per revista Bernal / M + F
ANTRENAMENT MODIFICAT DE DENSITATE DE ESCALARE
De Matt Pudvah, antrenor principal pentru Institutul de Performanță Sportivă de la MAC.
„Acest antrenament se bazează pe principiile unei metode cunoscute sub denumirea de Escalating Density Training”, spune Pudvah. „Scopul aici este să ne înghesuimcât mai mult volum posibilîntr-un timp fix. ”
| ANTRENAMENT MODIFICAT DE DENSITATE DE ESCALARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi * | Rep |
| Dumbbell Goblet Squat | * | 8 |
| Trage | * | 8 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | * | 8 |
| Dumbbell Bench Press | * | 8 |
| * Setați un cronometru timp de 10 minute și apoi efectuați un exercițiu după celălalt, fără a vă odihni, până când timpul expiră. Scopul de a completa cât mai multe seturi din fiecare mișcare posibil. | ||
Lyashenko Egor prin Shutterstock
FINISATOR CU CORP COMPLET
De Matt Pudvah, antrenor principal pentru Institutul de Performanță Sportivă de la MAC.
„Acest circuit rapid va testa puterea și nivelurile de condiționare”, spune Pudvah. Antrenamentul face omare finisher, dar spune că poate fi folosit și ca încălzire cu greutăți mai ușoare.
| FINISATOR CU CORP COMPLET | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Kettlebell Swing | 6-8 | 10 |
| TRX Row | 6-8 | 10 |
| Splat Squat | 6-8 | 10 |
| Împinge | 6-8 | 5 |
Petrenko Andriy
CIRCUITUL DE FORȚĂ A CORPULUI PLIN
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Construiți forță și condiționare cu acest rapid,antrenament pe tot corpul. Minimizați odihna între seturi și continuați de-a lungul circuitului de 2-3 ori după cum ne permite timpul.
| CIRCUITUL DE FORȚĂ A CORPULUI PLIN | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Deadlift | 2-3 | 5 |
| Dumbbell Floor Press | 2-3 | 8 |
| Bentover Dumbbell Row | 2-3 | 8 |
| Reverse Lunge | 2-3 | 8 pe picior |
| V-Up | 2-3 | 12 |
Per Bernal
ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI SUPERIOR
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Ofera-tepartea superioară a corpuluio reglare rapidă cu antrenamentul cu patru exerciții al lui Smitley, care îți aruncă spatele, umerii și delturile.
| ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI SUPERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Rând inversat | 3 | Max |
| Dumbbell Bench Press | 3 | 8 |
| Rear Delt Raise | 3 | cincisprezece |
| Arnold Press | 3 | 8 |
Per revista Bernal / M + F
ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI INFERIOR
De Brandon Smitley, coproprietar al sălii de gimnastică THIRST din Terre Haute, IN.
Îi place foarte mult astaantrenament axat pe corpul inferior, care poate fi efectuat într-un spațiu minim la sala de sport sau acasă. Tot ce aveți nevoie este un kettlebell, gantere și o treaptă sau o bancă.
| ANTRENAMENT PENTRU FORȚA CORPULUI INFERIOR | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Dumbbell Goblet Squat | 3 | 10 |
| Dumbbell Romanian Deadlift | 3 | 10 |
| Step-Up | 3 | 8 pe picior |
| Kettlebell Swing | 3 | cincisprezece |
Per revista Bernal / M + F
ANTRENAMENTUL CORPULUI SUPERIOR + RECUPERARE
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Zece minute necesită oantrenament rapid, dar asta nu înseamnă că nu puteți construi un minut de recuperare. După ce eliminați această provocare cu două brațe a corpului superior, terminați cu niște blocaje statice care vă simt bine.
| ANTRENAMENTUL CORPULUI SUPERIOR + RECUPERARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10 |
| Trage | 3 | Rep. Max |
| Static Hang * | * | * |
| * Agățați-vă de o bară de tragere și respirați adânc cu expirații lungi pentru recuperare și mișcare îmbunătățită. | ||
Per Bernal
ANTRENAMENT ACCESORIU UMERULUI
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Smith spune că scurt „ micro-dozare ”- munca vizată axată pe mușchi specifici - poate fi o strategie excelentă pentru îmbunătățirea dezechilibrelor și a punctelor slabe. La rândul său, acest lucru va ajuta principalele ascensoare din antrenamentele dvs. principale.
| ANTRENAMENT ACCESORIU UMERULUI | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Spate Partajat Flye | 3 | douăzeci |
| Presă de umăr cu halteră | 3-4 | 8-12 |
Per revista Bernal / M + F
ANTRENAMENT PENTRU ACCESORII FOLIOARE
De Jim Smith, CPPS, proprietarul Diesel Strength & Conditioning.
Fă să tragă acei glute șiîmbunătățiți-vă punctul mortcu acest antrenament inferior axat pe corp. Efectuați câte repetări și seturi bune pe cât vă permite timpul.
| ANTRENAMENT PENTRU ACCESORII FOLIOARE | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Îmbinarea șoldului | 3-4 | 10-20 |
| Sumo Deadlift | 3-4 | 5-8 |
