Pentru că ar trebui să fie vorba despre asta antrenament de umeri , probabil că vă așteptați la apăsarea grea a barbellului, iar gama așteptată de gargantuan crește cu gantere. Gresit!
Cu excepția câtorva seturi de ridicări laterale cu gantere, nu îl veți vedea pe Phil Heath ocupându-se cu tradiții îndelungate de a munci cu greutate liberă sau de a ridica linia roșie pentru a-și satisface fanii sau lentilele. Cea mai mare parte a rutinei sale constă în principal în lucrări cu mașina, toate în domenii de reputații dovedite, care construiesc mușchi.
Phil Heath nu se va preocupa de abordările îndelungate ale antrenamentului la umeri - și nici tu nu ar trebui.
„Aveți nevoie de o bază fundamentală a ganterelor și a ganterelor? Absolut! Obișnuiam să presez greutatea nebună, dar chiar mă durea și nu ar trebui să doară tot timpul. Toată lumea vrea să spună: „Acest lucru este mai bun decât acesta.” Ar putea indica spre cercetare și ceea ce spun ar putea fi adevărat - dar dacă nu mă simt confortabil să fac asta? Dacă cresc, atunci asta este tot ceea ce contează pentru mine. '
10 trucuri pentru umeri mai mari și mai sănătoși
Completați-vă fizicul cu delturi puternice.
Citiți articolul
Totuși, nayersers vor persista și se vor îndoi de metode de instruire dintre cei șapte ori câștigători ai Olimpiei și insistă asupra faptului că trebuie să se întoarcă la abordarea cu șuncă și ouă a presării până la moarte.
„Mi-au spus„ Dar dacă ai face greutăți libere, ai crește și mai mult! ”Ei bine, eu tot cresc. Dacă nu-mi place și tot cresc, atunci s-ar putea să nu vreau să schimb asta. Din când în când, voi face apăsări cu bile și le urăsc. Și în momentul în care încep să mă doare, mă opresc. Îmi amintește că nu le fac dintr-un motiv. Trebuie să fiu deștept. Fac ocoliri de la normă ici și colo și cred că am reușit să o fac. Am construit unul dintre cele mai bune spate ale culturismului fără să fac greutăți. '
Heath susține că face presări, dar că gama de mișcare urmărită pe Smith și anumite mașini de rezistență la ciocan îi permite să o facă mai sigur. Linia de jos?
„Am intrat în culturism cu doi umeri răi din baschet ”, spune el. „Știu ce funcționează pentru mine și ce îmi permite antrenează-te cu mai puțină durere . '
Așadar, nu fiți ca restul și ascultați sfaturile unuia dintre cei mai buni și când domnul Olympia vă oferă un sfat despre cum să vă antrenați pentru a vă ridica umărul. Asculta!
Sfaturi de antrenament de la fiecare câștigător al domnului Olympia în ...
Cei 14 culturisti câștigători ai Sandow împărtășesc sfaturi de instruire care i-au ajutat să ajungă acolo.
Citiți articolul
Jason Breeze / M + F Magazine
Nu te teme de mașină
Cel mai de bază argument pentru greutăți libere este că acestea vă permit să utilizați corpul dvs. cel mai natural și gama de mișcare intenționată pe măsură ce mișcați rezistența prin spațiu. Dar Heath spuneeste OK să folosiți mașini…chiar este.
„Oare cineva îmi va spune că inginerii nu au reușit să facă toate aceste mașini ? ” Heath postează râzând. „Dacă da, de ce primesc o pompă când folosesc acest echipament? Aș spune că uită-te la cât au făcut pentru mine. Sfarsitul povestii.'
Heath adaugă căar trebui să găsiți mașinicu care vă simțiți confortabil și, dacă folosiți un echipament care vă provoacă durere sau disconfort, continuați. Dar folosirea întregii săli de sport - nu doar ceea ce vă spun masele să folosiți - este cheia pentru a vă completa fizicul și a vă maximiza potențialul, spune el.
Jason Breeze / M + F Magazine
Presele sunt răspunsul?
„Sunt liberiapasă tasta? Da și nu ', spune Heath. „Trebuie să poți face mult volum cu greutate mare. Dacă poți să ridici greutăți cu o formă foarte bună și să nu te rănești, atunci bine. Dar majoritatea oamenilor care spun că pot suprasolicitaapăsați o tonă, Aș vrea să văd cât volum fac în plus față de asta și apoi să văd cât de mari sunt umerii lor. Unii tipi pot fi capabil să mă preseze , și este bine - dar sunt doar apăsând pentru putere . S-ar putea să folosiți puțină limbă engleză, care poate nega această mișcare cu 20, 30, 40%. Și după un timp, din nou, factorul de risc intră în joc. Trebuie să vă întrebați dacă este inteligent să continuați să adăugați mai multă greutate sau dacă ar trebui să rămâneți acolo unde vă aflați și poate reduceți perioadele de odihnă. Dacă ești doar un războinic de weekend care vreaimpresionează-ți prietenii, apoi apasă. Dar aceștia sunt tipii pe care nu îi vedeți o vreme - tipi care își rup articulația de curent alternativ sau manșeta rotatorului '.
Per revista Bernal / M + F
UTILIZAȚI VARIETATEA DAR REZULTATELE MĂSURĂRILOR
'Șase exercițiieste în partea de sus a ceea ce fac majoritatea oamenilor în ziua umărului. Varietatea este un lucru bun! Dar eu nudoar schimbă exercițiilede la antrenament la antrenament. De obicei, schimb lucrurile la fiecare trei până la patru săptămâni ”, spune el. „Îmi place să văd cât de departe pot progresa cu acel set de mișcări. Îmi dă un obiectiv. Toată lumea spune că trebuie să vă șocați corpul, dar eu am nevoie de un scop. Dacă pregătești cursuri doar o dată pe săptămână, trebuie să poțiurmăriți-vă progresul. Trebuie să-i oferi corpului tău o șansăadaptați-vă înainte de a face modificări. '
Revista PAVEL YTHJALL / M + F
DELTS SUNT PRIMUL
Cu simetrie fiind numele jocului,un Heath mai tânărștia că va trebui să facă unele ajustări la antrenamentul umărului. Vai de el, al lui brațele erau doar copleșitoare orice altceva.
Așa că, cu Sandow aparent la îndemână, a făcut în cele din urmă unreglare care schimbă jocul.
„Chiar cred astaprioritizând deltele melemai mult decât alte părți ale corpului au fost esențiale pentru a le duce acolo unde sunt acum. Cu ani în urmă mi-am dat seama că îmi lipsesc deltele plafonate și asta pentru că brațele mele le-au copleșit.Delturile sunt într-adevăr 3-D.Piept nu este. Îi poți ataca din spate, lateral și în față și faceți-i pop . M-am gândit că am șansa să arăt tridimensional. De asemenea, mulți tipi nu au delturi bune. M-am asigurat că rămân la înălțimea acelui antrenament și, dacă trebuia să mă dublez, am făcut-o. Uneori aș adăuga lateralele laterale cu pieptul sau aș face o lucrare suplimentară de retragere în ziua din spate. Am vrut să mă asigur că fiecare cap de delt a fost antrenat. Cu un an înainte de a câștiga Olympia, am avut oameni care mă întrebau ce făcusem cu deltele mele. Când am câștigat, oamenii spuneau: „Sfântă porcărie!” Vorbiseră despre lipsa mea de lățime, dar am negat acel avantaj pentru alți tipi prinprioritizând deltele mele. '
Revista Charles Lowthian / M + F
NU TREBUIE ÎNTREȚINAȚI - ÎNTREȚINEAȚI
Dacă citești acest lucru și ai peste 20 de ani, probabil că poți scăpa de a face un set de încălzire și apoi scufundați-vă chiar în prese militare îndoite de bare. Dar, dacă te antrenezi în mod regulat, pe măsură ce îmbătrânești, acele articulații - care sunt atât de importante pentru fiecare exercițiu al corpului superior - încep să arate puțin uzură, punându-te în pericol leziuni mai grave . Încercați să vă dezvoltați delta atunci când sunteți în permanență dureri sau, mai rău, în reabilitare.
„Sunt recunoscător că am reușit să nu am și eu multe răni cu umerii mei ”, Spune Heath. „Trebuia să încep cu adevărat de la zero când am început culturismul. Îmbinările tale pot rezolva atât de mult. Când ai 22 de ani crezi că poți ridica lumea, dar când ai 35 de ani îți dai seama că trebuie să începi să te încălzești mai bine și asta dacă te doare cevatrebuie să ai grijă de asta. În acest sport, trebuie să ne îngrijim ca sportivi profesioniști. Suntem condiționați să credem că trebuie să o rezolvăm, să o rezolvăm sau să luăm o pastilă - nu. Există și alte modalități de vindecare și asta începe cu modul în care tu ai grijă de articulații . '
Revista PAVEL YTHJALL / M + F
Fii inteligent cu privire la greutate și formă
Culturismul estemai întâi despre construirea corpurilor—Dezvoltarea mușchiului la limita sa. S-ar putea să fie de la sine înțeles, dar folosirea greutății pe care o puteți manipula în condiții de siguranță în anumite intervale de repetiții este o parte vitală pentru a vă atrage mușchii în creștere.
„De obicei, mă mențin la intervalele de repertorii enumerate aici. Dar dacă nu m-am antrenat de o lună sau nu am mâncat bine, trebuie să încep de la zero. Mă asigur că mă concentrez doar asupratimpul și tehnicape măsură ce îmi propun să construiesc forță. Așa că voi merge în intervalul de cinci până la opt repetiții, cu intenția de a mă concentra asupraforma și tehnica—Nu este atât de greu pe cât pare. Auzim întotdeauna că practica este perfectă. Nu suport, pentru că dacă practici obiceiuri proaste? Dacă te antrenezi într-un mod greșit, nu vei obține nimic din el. Voi beneficia mai mult făcând un exercițiu corect și cu o greutate cu 60% mai mică. Se simte mai puternic când poți fă-o cu o formă bună , fără să te rănești. Nu mai am dureri articulare, pentru că o fac bine - și uită-te la umerii mei acum ”.
Jason Breeze / M + F Magazine
PRESĂ PENTRU MAȘINA AȘEZATĂ
'Gandeste-te plasarea mâinii tale . Nu este întotdeauna bine să apuci partea cea mai interioară a mânerelor, care îți poate întinde peste umăr în partea de jos. Din acest motiv, utilizarea unei aderențe medii este extrem de benefică. De asemenea, asigurați-vă că obțineți o gamă completă de mișcare. Când băieții sunt grei, încep scurtând raza de mișcare ; ei doar se înșeală. '
Jason Breeze / M + F Magazine
SMITH MACHINE PRESS MILITARĂ
„Dacă nu le-ai făcut niciodată, tu trebuie să meargă mai ușor , pentru că trebuie să înțelegi mecanica. Dacă trebuie să faci șapte sau opt seturi pentru a-l face corect, atunci asta este ceea ce este nevoie. Încă poți merge destul de greu, dar amintește-ți că nu este o presă - trebuie să controlezi greutatea '.
Jason Breeze
RIDICAREA LATERALĂ A DUMBBELL
'Eu întotdeaunaamintiți-vă indicii mentalede a vărsa ulciorul și a-mi întoarce rozeta în sus și degetul mare în jos. De asemenea, de obicei aduc greutățile către șolduri. Când sunt în fața mea, tind să folosesc mai mult impuls. Am mai făcut 100 de ani înainte, dar mergând de partea mea pot face anii '80 fără să-mi pun cablurile în deltele din spate și din spate - păstrez tensiunea chiar acolo unde trebuie: deltele din mijloc. '
Jason Breeze / M + F Magazine
MAȘINA MĂNTITĂ RIDICARE SPATE-DELT
„Nu orice sală de sport o va faceaveți această mașină, dar dacă îl găsești, ai noroc. Singurul lucru pe care trebuie să-l amintiți este că este vorba despre coate. Nu mâna, bicepsul, încheietura mâinii sau antebrațul tău ridică greutatea, ci coatele tale. Constat că, cu deltele din spate, care sunt o parte a corpului atât de mică, un volum mai mare este mai inteligent, deoarece trebuie să îl puteți simți. Chiar și 25 de lire sterline pe fiecare parte cu această mișcare se simt destul de greu pentru mine. ”
Jason Breeze
FACE-PULL
„Nu toată lumea folosește această mișcare, dar o ador pentru că obțin pompe mai bune din asta decât cu orice alt exercițiu pentru deltele mele din spate . Aceasta este în esență o mișcare multiplă pentru articulațiile din spate, așa cum sunt scufundările pentru triceps. Delturile din spate nu pot fi niciodată suprasolicitate. ”
Jason Breeze / M + F Magazine
NEUTRAL-GRIP ALTERNATING FRONT RIDICARE
„O mișcare de bază care este ușor să greșești dacă doar te plimbi prin fiecare reprezentant. Lucrurile încetini. Ori de câte ori ceva se simte dificil, ori mergeți prea repede sau folosiți o greutate prea mare. '
Jason Breeze / M + F Magazine
RIDICARE LATERALĂ A MAȘINII
'Cel mai oamenii vor batjocori la această mișcare , dar îmi place pentru că îmi permite să-mi iau timpul să mă concentrez pe o zonă. De asemenea, simt că pot ține contracția de vârf mai mult cu acest lucru decât pot cu o ganteră. Mă face să mă simt mult mai puternic decât ca impulsul și gravitația să-l ducă în jos. ”
Jason Breeze
REVERSE PEC DECK
„Uneori încerc să iau stresul articulațiilor mele deschizându-mi mâinile și împingându-mă înapoi de mânere. A fi încordat cu brațele nu mă va face să mă ridic mai mult cu brațele din spate ”.
Jason Breeze / M + F Magazine
RIDICARE FRONTALĂ A MAȘINII CU UN BRAT
„Făcând aceste un braț la un moment dat îmi permite să mă concentrez mai mult pe partea de lucru. Unii oameni cred că primesc suficientă stimulare front-delt din presa, dar la nivelul elitei nu poți lăsa nimic la voia întâmplării. Aveți nevoie de elemente frontale care să apară din toate unghiurileda acel efect 3-D. '
Per Bernal
ANTRENAMENTUL: PUNEREA TOT ÎMPREUNĂ
Poate că majoritatea băieților abordează patrucinci exerciții în ziua umărului. Heath optează pentru șase (sau mai multe). Pentru ca acest lucru să aibă sens, el păstrează volumul total în limita rațiunii la fiecare exercițiu, optând pentru trei seturi totale în intervalele tradiționale de repetiție a hipertrofiei (8-12). Dar face o excepție pentru capul său lateral, pe care îl pedepsește cu treipicături inverse. „Încep cu o greutate pe care o pot suporta pentru 20 de repetări, apoi mă duc imediat la gantere mai grele pentru 15 repetări, apoi 12, apoi 10”, explică el. „Mă odihnesc două minute, apoi o fac din nou.”| RUTINA NATURISMULUI HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Exercițiu | Rep | Seturi |
| Presă aeriană a mașinii așezate | 8-10 | 3 |
| Presa militară Smith Machine | 8-10 | 3 |
| Ridicarea laterală a ganterelor * | 20, 25,12,10 | 3 |
| Mașină întinsă Rear-Delt Raise * | 12-15 | 3 |
| Face-Pull | 12-15 | 3 |
| Ridicare frontală * | 10-12 | 3 |
| * Heath alternează aceste exerciții cu ridicări laterale ale mașinii, punți inversate sau ridicări frontale ale mașinii cu un singur braț. | ||
Charles Lowthian
